Diet adalah jumlah
makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau
organisme tertentu
[1]. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun
manusia pada dasarnya adalah
omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam
bahasa Indonesia, kata
diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan
nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
- Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
- Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
- Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).
Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.
Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas sepertigen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.[sunting]Faktor yang memengaruhi massa tubuh
[sunting]Faktor internal
Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.
[sunting]Faktor genetik
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama
INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen
INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis
asam lemak dan
kolesterol. Beberapa produk protein dari
Varian gen
INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini
[2] [3].
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen
FTO.
FTO adalah nama gen yang terletak pada
kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian
[4] orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan
alel homozigot varian tersebut di dalam
genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang
obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa
[5].
[sunting]Regulasi termis
Manusia pada dasarnya adalah makhluk
berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37
oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti
jantung dan
paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.
Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan
daya sebesar 1
Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65
Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu
bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500
kilojoule atau 1.400
kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah
Laju Metabolisme Basal (
Basic Metabolite Rate/BMR).
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.
Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan
Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang
[6]. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama
BMR Calculator.
Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.
[sunting]Faktor eksternal
Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk
Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)
[7]. Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.
[sunting]Aktivitas fisik
Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut
[8].
| Aktivitas | 50 kg (kkal/jam) | 70 kg (kkal/jam) |
| Bersepeda 10 km/jam | 165 | 240 |
| Bersepeda 20 km/jam | 270 | 410 |
| Berlari 9 km/jam | 440 | 660 |
| Berlari 16 km/jam | 850 | 1.280 |
| Berenang 23 m/menit | 185 | 275 |
| Berjalan 3 km/jam | 160 | 240 |
[sunting]Asupan nutrisi
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram
karbohidratmenghasilkan 4 kkal, 1 gram
protein 4 kkal, dan 1 gram
lemak 9 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.
Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk menutupi defisit energi.
Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:
- Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
- Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).
Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau
susu full cream diganti dengan
susu skim):
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)
Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)
Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)
Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.
World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang
[9]. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain
pingsan,
pusing,
lemas, dan
malnutrisi.
Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).
Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai
[10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut. Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan
BPOM.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)
- Nasi (200 kkal)
- Soto Betawi (200 kkal)
- Jus Alpukat (300 kkal)
Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)
- 1 saji WRP Cookies (biskuit)
Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)
- 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)
Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya
[11]
Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi. Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal prosi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi.
Di dunia baru, aku harus mencocokkan kembali semuanya, mungkin bagi sahabat-sahabatku. Itu bukanlah hal yang mudah, namun aku pikir ini akan sedikit sulit bagiku. Bertemu orang-orang baru, hal-hal baru, serta membicarakan hal yang bahkan tak kuperdulikan sebelumnya. Gurauan di dunia baru ini terasa begitu garing bagiku, tak seperti sebelumnya. Aku bisa tertawa dengan begitu lepas seperti aku adalah orang paling bahagia di dunia. Hal sekecil apapun di duniaku, dapat menjadi hal menyenangkan, lucu, sedih, seru, dll.
